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跑步完有什么好办法缓解酸疼?

跑步结束有啥好办法来缓解酸疼,首先我们看看跑步结束后是什么原因导致全身酸疼的。跑步就是让肌肉不断的拉升的一种高强度运动,很多人长时间不运动或者运动量少,所以突然剧烈运动后,导致肌肉中的肌糖元分解产生大量乳酸,组织不能及时排出,导致全身酸疼。

人体运动主要靠肌肉收缩来完成,肌肉收缩需要能量,能量来源于肌肉中的糖和肌糖元,而糖在氧气充足的条件下会分解成二氧化碳和水,剧烈运动时肌肉中氧气不足,会导致糖分解成乳酸,二氧化碳和水。而乳酸随着运动量加大逐步堆积,不能及时排出,于是肌酸刺激肌肉中的神经末梢让我们产生疼痛感,并且乳酸积聚让肌肉的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水而产生肌肉局部肿胀。

这就是平时的缓慢运动是有氧运动,几乎不产生肌酸,所以不会产生肌肉疼痛。而剧烈运动是无氧运动,会产生大量乳酸,最终导致肌肉酸疼和肿胀。

咋样才能保证跑步后减轻酸疼感?

第一,跑步运动前做热身准备活动,活动一下筋骨,把筋骨拉伸一下,这样可以避免肌肉拉伤,并且减轻运动后的退步疼痛。

第二,如果长时间没有运动,建议我们跑步运动不要一次性长时间的跑步而是制定计划,逐步适应性跑步,每天多加一点点距离,持续一周后基本能适应跑步节奏。这样不会造成肌肉酸疼。

第三,跑步结束后不要马上停止运动,应该做拉升肌肉的运动,让肌肉适度的逐步放松,对肌肉做慢慢放松运动,用手敲打僵硬的肌肉直到肌肉逐步放松。这样能有效的缓解疼痛。

第四,跑步结束后最好洗热水澡,可以有效缓解疼痛,也可以做个按摩让肌肉完全放松也能有效的缓解肌肉酸疼。

以上是我对跑步后缓解肌肉酸疼的一些建议和处理方法,觉得说的对的给个关注,谢谢。

图片来于网络,侵删。

如果是刚刚跑步没有多久,酸痛是正常的,随着时间的推移,酸痛慢慢就会得到缓解,直到恢复正常。

但如果已经是个“老司机”跑者了,还一直酸痛,那就要考虑,是不是跑前热身跑后拉伸的工作没有做,或者没有做到位。

另外,还要考虑的是,是不是跑得太多了,如果是这种情况,休跑一段时间,也可以缓解。

而如果上述情况都不存在,还仍然酸痛,那就有考虑要不要去看一下医生了。

跑步运动很容易造成机体酸痛,这是大家都经历过的!

那么,是什么原因造成的呢?我们有必要找到酸痛的原因,也好为我们在以后的跑步运动中,避免发生不必要的伤害做出保障!

我们先来看看我们身体的肌肉结构图。

首先,作为刚刚开始跑步的小白,在跑步运动初期,由于肌肉组织没有经过系统训练,很容易造成腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、腓骨长肌、趾长伸肌的撕裂损伤!

这对于跑步运动者来说,是每个人都要经历的。通过跑步运动中对这些着力肌肉的运用,不断的拉扯、摩擦,会对肌肉组织有轻度的撕裂和磨损。

撕裂、磨损后会因出血而引起血栓颗粒堆积,形成肌酸和乳酸,肌酸和乳酸就是造成我们机体痛感的主要原因之一。

跑步初期,很可能因为惧怕疼痛或者没有掌握有效的恢复方法,而使我们因为惧怕疼痛放弃跑步运动。

我们对一般的疼痛,只要注意休息,一般都会缓解和消除。

如果出现持续性的疼痛,就需要就医治疗了!

那么,如何避免这种情况的发生呢?

1.跑步前做好热身运动。

2.根据自身的身体状况,制定一个适合自己的运动量。给机体预留一定的休息恢复期(建议跑一休一或者跑二休一)。机体组织会通过恢复期进行自我修复和强化!

3.跑后拉伸(运动恢复)一定要做。这是一个重要环节!很多人都是忽略了跑后拉伸。跑后拉伸能快速的使堆积在体内,尤其是下肢肌肉的血液回流,减少乳酸和肌酸的堆积。而避免让自己受到不必要的运动损伤,而告别了体育运动。

4.制定一个适合自己的饮食习惯。保证身体营养的正常补给。

5.保证充足的睡眠时间(6~8小时)。

6.建议在长距离跑步之后48小时内做一次排酸跑(超级慢跑)。

7.可以在跑后用低于体温的洗澡水,冲泡下肢15分钟左右时间,起到促使下肢血液快速回流的作用。减少肌酸和乳酸的形成。

随着跑步运动时间的延长,我们的肌肉组织得到了一定的锻炼,体能也有了一定的提高。同时,机体的自我修复能力也有所加强。

有很多人也尝试加大了运动量。这个时候对我们身体的整个肌肉、骨骼、韧带等,尤其是大腿肌肉组织也会带来同跑步初期和小腿肌肉一样的考验。

一般情况下,跑步只会对下肢肌肉骨骼等带来影响。

但是,随着运动量的提升,力度的加大,同样会对上肢带来影响。只是疼痛感轻微一些!

只要我们掌握了科学的运动方式,就可以避免不必要的运动损伤!

相信通过我们的建议,制定出合理、科学的训练方法,一定会解决这些问题。

跑步完有什么办法缓解酸痛?我认为经常跑步还不会有身体上的酸痛或小腿肌肉酸痛。以下是跑步中应注意酸痛的事项仅供你参考。

1.跑步前做好准备运动,先坐下按揉小腿和大腿肌肉,再从腿部由上至下双手干搓腿,然后双手拍打腿部的内外侧。

2.跑步要量力而为,运动是为了健身养生,不是搞体育竞技,切忌不顾自己身体蛮练。跑步时要控制好步速,不宜过快,更不宜做冲刺跑。要循序渐进,各人的先天禀赋有差异,后天调理工各有不同,运动量要应由少到多,由慢到快,近距离到远距离。

3.跑步鞋要合适,跑步应穿运动鞋,既可缓冲足底的压力,还可防止诸关节及内脏受到运动冲击的损害,预防和推迟关节退行性病变的发生。

4.跑步结束后,应整理恢复,及时换好衣服。运动后颈肩、腰背、四肢出现酸疼、酸胀等症状时,如肌肉酸胀是肌肉内乳酸聚集所致,应加强肌肉收缩锻炼并配合适当按摩,以促进乳酸消散吸收。酸疼是由于运动量过大造成了部分软组织损伤,就应该适当减少运动量。如全身麻木疼痛就应立即到医院查治。

吸氧

跑步后肌肉酸疼痛是常见的症状,一般运动,也称温和运动,小白者初练时都会有腰背、臂、大腿、小腿肌肉群酸疼痛感,膝关节外侧、正下沿酸疼痛感,踝关节还会有酸疼痛感,还有很重要关节髋关节酸疼痛感,尤其是髂腰肌会随着跑速快、跑量大而练后明显酸疼痛感。

通常普众跑者初级酸痛指数,如是小白初恋跑步,会在跑后产生较强烈的肌肉酸疼痛感,原因是身心不适应,尤其是肌肉群跑能积累为零,为此产生也正常。

中级酸痛指数,由小白进级到一般跑者层,会随着自身每公里配速提升而又产生新感酸痛,比如由原来习惯性6-7分钟/公里而增长到5-6分钟/公里,那肌肉又产生了新的不适应而带来更历害的酸疼痛感,总之配速越快,肌肉酸疼痛感越强!另外一种,就是提高跑量带来的酸疼痛感,比如由原来锻炼日10公里而增长到15公里及以上跑距,或由原来月跑量达100公里而增长到150公里及以上,肌肉、关节和韧带都会带来新的酸疼痛感!

高级酸疼痛感指数,由运动方式和运动负荷带来的很强烈酸疼痛感,不仅是酸疼,而且有明显的涨痛感,比如高级跑者,1公里间歇训练,一堂课10-12次1公里限速跑,比如每个1公里训练时限为3分40秒以内,间歇时间5–7分钟,这样的训练方式和负荷都不是一般跑者能适应、能完成的,既便是中级跑者也很难!当然这种肌肉、关节和韧带反应也是最大的!还有10公里限时训练法等等训练方式,总之,跑速越快,人体肌肉酸疼痛指数越大,达到又酸又痛又涨是最顶级的。

缓解跑步后酸疼最佳方法:运动后有人用按摩捧如擀面杖擀面皮那样方式及时推滚肌肉,并结合大小腿、臀部穴位按摩进行松解肌肉和韧带紧张度,让肌肉、关节和韧带尽可能松驰到运动前状态,这样肌肉酸疼痛感明显下降!再结合热水和冷水交替淋浴,效果会更好。

另外,汗蒸、桑拿浴、脚踩手按、泡大池也是很好选择!

再者就是釆取练1休1法,让肌肉有修复时间来缓解酸疼痛感,或釆取一天跑距长点、配速快点,下一个锻炼日跑距和跑速双降法都是积极缓解肌肉、关节和韧带不适感、酸疼痛感最佳选择!

你可以在跑步后,拉伸腿部肌肉,比如:股四头肌,股二头肌,臀大肌,腘绳肌,腓肠肌,运动后的拉伸可以帮助增强血液循环,提高你身体的灵活性,让你防止肌肉酸痛。

相信大家都知道,肌肉只有在休息的时候才能增长,而锻炼只是为了让你的肌肉撕裂从而在恢复之后能够适应更大的强度。那锻炼完后肌肉休息多久才能完全恢复呢?多数人都会回答你“48小时”,不过这里我们要告诉大家的是,这48小时也不是“一刀切”绝对不能变得。

不管你是练胸、练腿或者其他的什么肌肉群,休息都和锻炼一样重要。有些人认为只要几天不练状态就会变差,这会影响他下一次的运动表现,这绝对是无稽之谈。相反,休息对于你肌肉增长是至关重要的

锻炼后恢复的重要性

在举铁的过程中你的肌纤维会被撕裂,同时因为乳酸你的肌肉还会产生酸痛感。适当的休息就正好能够帮助恢复到之前的状态。

不仅如此,恢复之后的肌肉会比之前更大、更强壮。是的,无数的实验已经证明了,肌肉的增长其实是在健身房之外而不是在健身房里面。

关于休息时间的研究

事实上关于锻炼后休息多久有很多的研究

有一种研究证明肌肉酸疼会在锻炼后的2天达到高峰,所以才有锻炼后休息48小时的说法不过上还有专家说,如果你是一个健身新手的话,建议恢复至少72小时以上。另外则有一些专家称,如果你保持足够的睡眠,那8个小时的恢复时间就足够了

是不是有点晕?没关系,我们就直接记一个结论就可以了

结论:

如果你是一个新手,每次锻炼之间休息1-2天,也就是一周锻炼2-3天就够

如果你是经验丰富的高手,每周休息两天都是够的

其他的考虑因素

当然就像我们在文章开头说的那样,这些休息时间并不是一刀切的。

年龄、训练强度、训练频率、饮食计划、每次锻炼的持续时间这些都会影响你的恢复

加快恢复的方法

值得一提的是,其实你并不需要为了完全恢复而在这段时间里彻底远离运动。

有研究证明,低强度的训练,比如游泳或者散步都能够使肌肉放松从而更好地恢复。

P.S.瑜伽、普拉提、慢跑这些也都可以

另外冷热交替疗法、拉伸、按摩(这里推荐一个很好的道具——泡沫轴)也能加快恢复的速度

最后我想说的是:每个人的情况不同,你要做的就是及时找到自己身体需要休息的“信号”,比如关节酸痛,运动表现明显下降等等…

P.S.注意区分酸痛和疼痛…不要搞混了

还有最重要的就是,不要觉得休息是对不起自己,适当的休息只有好处没有坏处

坚持跑下去,他就会慢慢的好的

不管短跑还是长跑,开跑前必须做好简单热身,如:“原地小跑,拍打腿部肌肉,拓展肩周”等,结束跑步后,也一定要在第一时间为肌肉减压、拉伸。同时长时间或周期性以跑步最为运动项目,可在夜间休息前使用热水泡脚,有条件的加入含有艾草、藏红花的中草药包,可起到舒经活络的功效,跑步运动后酸痛感强或脚部有肿胀感的朋友,在入睡前可在脚部放置一个垫枕,以此抬高脚部,缓解酸痛以及肿胀。(温馨提醒:垫枕不可太高,以个人舒适度为佳)

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